{"id":16293,"date":"2016-10-10T07:00:24","date_gmt":"2016-10-10T06:00:24","guid":{"rendered":"http:\/\/www.apthisa.com\/?p=16293"},"modified":"2017-03-29T11:28:43","modified_gmt":"2017-03-29T10:28:43","slug":"fibra-alimentaria","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/apthisa.com\/en\/fibra-alimentaria\/","title":{"rendered":"FIBRA ALIMENTARIA"},"content":{"rendered":"<p>\u00a1Buenos d\u00edas amig@s!<\/p>\n<p>Hoy vamos a hablar de la responsable de nuestro momento ALL-BRAN! S\u00ed se\u00f1ores, lo han adivinado: la Fibra Alimentaria.<\/p>\n<h2>PENSAMIENTOS CON LA FIBRA<\/h2>\n<p>Durante mucho tiempo se crey\u00f3 que la <strong>fibra alimentaria<\/strong> no era necesaria para el ser humano, ya que nuestro sistema digestivo no ten\u00eda las enzimas necesarias para poder degradarla y as\u00ed digerirla. Por tanto no es considerada nutriente en s\u00ed misma. Sin embargo, se ha demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrici\u00f3n de las personas. Recomend\u00e1ndose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada.<\/p>\n<h2>FIBRA ALIMENTARIA HOY EN D\u00cdA<\/h2>\n<p>La fibra alimentaria constituye\u00a0 diversas sustancias que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisac\u00e1ridos distintos del almid\u00f3n (por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosac\u00e1ridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, las ceras y la suberina). El t\u00e9rmino fibra alimentaria comprende adem\u00e1s un tipo de almid\u00f3n conocido como almid\u00f3n resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digesti\u00f3n en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso.<\/p>\n<h2>TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA<\/h2>\n<p>Dependiendo de su solubilidad en agua existen dos tipos de fibras, con funciones espec\u00edficas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>La fibra insoluble: <\/strong>Presente en el pan, cereales integrales y sus derivados, as\u00ed como en frutos secos. Es la responsable del buen tr\u00e1nsito intestinal, disminuyendo el estre\u00f1imiento. Debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla.<\/li>\n<li><strong>La fibra soluble: <\/strong>Es capaz de absorber el agua con gran facilidad. Contribuyendo a la disminuci\u00f3n de absorci\u00f3n de az\u00facar, colesterol y triglic\u00e9ridos en el aparato digestivo. Reduciendo as\u00ed la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, evitando la aparici\u00f3n de estre\u00f1imiento, hemorroides y diabetes. Existen enzimas digestivas capaces de digerirla. Est\u00e1n presentes en las frutas, verduras y legumbres.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>BENEFICIOS DE LA FIBRA<\/h2>\n<p>Los principales efectos fisiol\u00f3gicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan a:<\/p>\n<ul>\n<li>La funci\u00f3n intestinal: Por todos es sabido que la fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estre\u00f1imiento ya que acelera el tr\u00e1nsito intestinal. Este efecto es a\u00fan mayor si el consumo de fibra se acompa\u00f1a de un aumento de la ingesta de agua.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Los \u00e1cidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acci\u00f3n de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energ\u00eda para las c\u00e9lulas del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferaci\u00f3n de c\u00e9lulas da\u00f1inas en el intestino. La fibra alimentaria ayuda por tanto a mantener la flora intestinal en funciones \u00f3ptimas y puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al c\u00e1ncer de colon.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Los niveles de glucosa en la sangre: La fibra soluble puede ralentizar la digesti\u00f3n y la absorci\u00f3n de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce despu\u00e9s de comer y la respuesta insul\u00ednica. Esto puede contribuir a que las personas diab\u00e9ticas tengan un mejor control de la glucemia.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>El colesterol sangu\u00edneo: Los resultados de varios estudios revelan una funci\u00f3n de la fibra alimentaria en la prevenci\u00f3n de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de l\u00edpidos en la sangre. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol total y el nivel de colesterol LDL (colesterol malo para que nos entendamos\u2026).<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Otros efectos: no hay que olvidar otras consecuencias positivas. Por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin a\u00f1adir calor\u00edas, puede tener un efecto saciante y ayudar as\u00ed a controlar el peso. De hecho, por todos es sabido que en muchos reg\u00edmenes de adelgazamiento se incluye un consumo importante de fibra.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>INCONVENIENTES DE LA FIBRA ALIMENTARIA<\/h2>\n<p>Conviene destacar que no todo van a ser cosas bonitas\u2026Como todo: \u00a1en su justa medida! Una ingesta excesiva provocar graves problemas.\u00a0 Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sangu\u00edneo, puede disminuir la absorci\u00f3n de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre. Adem\u00e1s, puede causar menor digestibilidad. Pues aunque esta pueda contribuir a la p\u00e9rdida de peso y a retardar el vaciamiento g\u00e1strico, puede a su vez desembocar en una mayor distensi\u00f3n abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su est\u00f3mago.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancre\u00e1ticas que pueden alterar la digesti\u00f3n normal de prote\u00ednas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.<\/p>\n<h2>CANTIDAD DE FIBRA ALIMENTARIA A CONSUMIR<\/h2>\n<p>\u00bfCu\u00e1nta fibra debo consumir entonces?<\/p>\n<p>La <a href=\"http:\/\/www.who.int\/es\/\" target=\"_blank\">OMS<\/a> no deja claro la cantidad de fibra a consumir. Pero s\u00ed que nos habla en sus estrategias de alimentaci\u00f3n y estilo de vida saludable de un consumo de 400 gr de frutas y hortalizas al d\u00eda (las famosas 5 raciones). Lo que equivaldr\u00eda a un consumo de 16 a 24 gramos de fibra al d\u00eda. Aunque para m\u00e1s exactitud existen tablas con la cantidad exacta de fibra de cada tipo de fruta y hortaliza. Si ten\u00e9is especial inter\u00e9s no dud\u00e9is en preguntarnos acerca de ellas\u2026).<\/p>\n<p>Otros autores hablan\u00a0 de que el consumo de fibra para mantener una buena salud cardiovascular son las siguientes: en adultos (por encima de 18 a\u00f1os) se recomendar\u00eda una ingesta de unos 25-35 g\/d\u00eda, con una proporci\u00f3n entre fibra insoluble y soluble de 3:1 (el triple de insoluble que de soluble). Estas recomendaciones se corresponden con la ingesta cal\u00f3rica: 14 g de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas.<\/p>\n<h3>CONSEJOS<\/h3>\n<p>Los consejos en general para un consumo de fibra adecuado ser\u00edan los siguientes:<\/p>\n<ul>\n<li>Consumir cinco raciones (en total) de frutas y verduras. Personalmente os aconsejo centraros en las verduras que poseen m\u00e1s bondades y no tanto az\u00facar ;). Las frutas siempre en pieza, no en zumo. No olvidemos que la pulpa, m\u00e1s rica en fibra, se queda en el exprimidor. En el mercado existen zumos de fruta ricos en fibra, que pueden consumirse.<\/li>\n<li>Ingerir frutos secos con cierta regularidad. A ser posible, tomarlos con la c\u00e1scara comestible.<\/li>\n<li>Incorporar cereales y derivados a la dieta al menos dos o tres veces al d\u00eda.. Preferentemente integrales (semilla entera) o enriquecidos con fibra (pan, galletas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc.).<\/li>\n<li>Consumir legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.) con cierta regularidad. Recordaros que son ricas en prote\u00ednas vegetales J<\/li>\n<li>Y muuuuuuy importante: recordar asegurar la ingesta de agua cuando la alimentaci\u00f3n es rica en fibra.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Adem\u00e1s, hay que tener en cuenta que el incremento de fibra en la alimentaci\u00f3n debe ser gradual. Para evitar los s\u00edntomas de flatulencia y malestar intestinal que puede producir la fibra.<\/p>\n<h2>NUESTRA ALIMENTACI\u00d3N<\/h2>\n<p>En general, de manera tradicional, nuestra alimentaci\u00f3n se ha basado en el llamado patr\u00f3n mediterr\u00e1neo. Patr\u00f3n que incluye el consumo diario y habitual de frutas y verduras, cereales y derivados, legumbres y frutos secos. Esta alimentaci\u00f3n es rica en fibra, por lo que el consumo diario de fibra en Espa\u00f1a hasta hace unas d\u00e9cadas se manten\u00eda cercano o alcanzaba las recomendaciones (entre 20 y 35 g por persona y d\u00eda).<\/p>\n<p>Actualmente, nuestras costumbres en cuanto a alimentaci\u00f3n han hecho cambiar este patr\u00f3n. Ahora nos parecemos cada vez m\u00e1s a los pa\u00edses anglosajones y del norte de Europa. \u00c9stos basan su alimentaci\u00f3n en procesados o refinados industriales cuyo contenido de fibra es mucho menor.<\/p>\n<p>Tanto los alimentos integrales (legumbres, pan integral, arroz integral o cereales integrales) como las verduras y frutas frescas sin procesar en exceso, tienen un contenido de nutrientes en perfecto equilibrio, con un contenido de fibra estupendo\u2026<\/p>\n<p>Asique, aunque la fibra no sea un campo obligatorio en el etiquetado, es muy intuitivo saber cuales son los alimentos ricos en fibra \u00bfno cre\u00e9is? \u00a1\u00a1\u00a1\u00a1Todos a por el reino vegetal y cereales en sus variedades integrales!!!!<\/p>\n<p>\u00a1Esperamos vuestros comentarios!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Juntos alimentamos la seguridad.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1Buenos d\u00edas amig@s! Hoy vamos a hablar de la responsable de nuestro momento ALL-BRAN! 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